Calistenia: el deporte en el que tú eres la máquina

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un tipo de deporte que usa el propio cuerpo como peso. Es un deporte poco lesivo y algo más funcional que los propios entrenamientos de gimnasio, ya que no sometes al cuerpo a un levantamiento de peso excesivo, pues como hemos dicho es el peso del propio cuerpo el que usamos para potenciar los grupos musculares que queramos ejercitar.

La calistenia convierte el mundo que te rodea en un gimnasio, ya que se puede hacer en diferentes entornos sin necesitar maquinaria para la realización de ejercicios. Además, es un deporte que debido a lo anterior es muy económico.

¿Se necesita preparación deportiva previa a la calistenia?

No se necesita una preparación previa para empezar a entrenar ejercicios de calistenia. Dentro de los ejercicios de calistenia podemos establecer niveles desde ejercicios para principiantes hasta ejercicios avanzados.

Eso sí, previo a cualquier entrenamiento recomendamos un calentamiento para evitar movimientos lesivos.

Calistenia para principiantes

Estos ejercicios que mostramos a continuación son de dificultad básica. Pero no podemos hacerlos todos el mismo día, así es que habrá que distribuirlos en varios días. Nuestra recomendación es que al principio dividáis los días por grupos musculares y luego seáis creativos e innovéis y mezcléis, para así mejorar y potenciar el entrenamiento.

Flexiones

  • Fondos o flexiones de rodillas: en posición en cuadrupedia, los brazos a achura de hombros y las rodillas, debajo de la pelvis, en 90 grados apoyadas en el suelo. Comenzamos a flexionar los brazos para trabajar la espalda, los hombros y los pectorales.
  • Flexiones en pica de rodillas: sirven para trabajar los hombros. En cuadrupedia, pero en este caso adelantamos las manos por delante de la cabeza hasta estirar los brazos. Empezamos a hacer el movimiento flexionando los brazos y de esta forma trabajamos hombros y parte alta de la espalda.
  • Flexiones de tríceps: apoyamos las palmas de las manos en un banco (piernas a 90 grados) flexionamos los brazos hasta conseguir un ángulo de 90 grados con los mismos. Así tonificaremos los tríceps.

Dominadas

  • Dominadas negativas: necesitamos una barra que este más o menos a dos metros del suelo. Damos un salto y con las manos en supino (palmas de la mano mirando hacia la cara, agarramos la barra) dejamos caer el peso del cuerpo, poniendo cierta resistencia fortaleciendo así la musculatura de espalda, brazos y hombros. Además así, entrenamos la biomecánica de los músculos empleados en este ejercicio.
Hombre haciendo dominadas
Dominada
  • Dominadas horizontales: con una barra que este a una distancia de más o menos 1.50 cm del suelo, nos colocamos debajo y con agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia el suelo) agarramos la barra. Endurecemos abdomen y comenzamos a flexionar los brazos, moviéndonos en plancha hacia la barra.

Pierna y Abdomen

  • Sentadillas: Empezaremos con una apertura de piernas de ancho de hombros. La espalda recta y el abdomen contraído. Nos dispondremos a bajar (una de las ideas a tener en cuenta es que las rodillas, mientras estamos bajando, no podrán sobrepasar la punta de los dedos de los pies) para más información de sentadillas, no dudes leer el artículo de glúteos de nuestra web, Glúteos firmes con estos 5 ejercicios en 4 semanas
Mujer haciendo sentadilla
Sentadilla
  • Planchas: para trabajar el grupo abdominal (o core) boca abajo apoyamos los antebrazos y las puntas de los pies. Endurecemos el abdomen e intentamos respiración lateral con normalidad. Mantenemos esa posición durante un minuto.
Mujer haciendo plancha
Plancha

Calistenia avanzada

Una vez que has pasado por los ejercicios para principiantes y has conseguido un buen tono y fuerza muscular, te mostramos hasta donde te puede llevar el apasionante mundo de este deporte. 

Frank Medrano es uno de los buques insignia de este deporte, el cual nos muestra como pocos, las escasas limitaciones del cuerpo humano si somos perseverantes, resilientes y constantes.

La calistenia te ayudara a conseguir el cuerpo que quieres libre de gimnasios, maquinaria o ataduras económicas, ¿A qué esperas? El movimiento es vida, únete al movimiento calistenia.