Cuatro ejercicios para estar en forma desde casa

Realizar ejercicio de forma habitual nos ayuda a mantener nuestra mente y nuestro cuerpo en forma. Muchas veces, por problemas de tiempo o desplazamientos a nuestro Gym más cercanos, optamos por no realizar ningún tipo de ejercicio. Pues bien, eso se acaba con unos sencillos ejercicios que podemos realizar en casa de forma rápida y sencilla.

A continuación, os comentaremos cuatro ejercicios que podemos realizar en nuestra casa y que nos ayudará a la hora de mantener un estado de forma óptimo y sin salir de nuestro hogar.

¡Comenzamos!

Antes de nada, debemos dedicar unos minutos a calentar, para así evitar lesiones. Si calentamos los músculos antes de realizar los ejercicios, estos realizaran un mejor rendimiento y tendrán una mejor efectividad durante el entrenamiento.

Ejercicios de calentamiento

Situados de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

  • Comenzaremos con rotaciones de los hombros y brazos, el ejercicio lo realizaremos durante 30 segundo (por hombro).
  • Agarramos una mano contra otra y comenzamos con rotación de muñecas, durante 30 segundos.
  • Con las piernas rectas, a la altura de los hombros, inclinamos el tronco 90 grados y con los brazos extendidos, tocamos con el brazo izquierdo el pie derecho y viceversa. Realizaremos el ejercicio de izquierda a derecha durante 1 minuto.
  • Ahora realizaremos rotaciones de cadera. Pondremos las manos en nuestra cadera y giraremos durante 10 veces hacia un lado y, posteriormente, 10 veces hacia el otro lado.
  • Posteriormente, nos tumbamos en el suelo boca abajo. Extendemos brazos y piernas juntos. Ahora levantamos a la vez brazos y piernas, aguantamos 2 segundos y descansamos otros 2 segundos. Realizaremos el ejercicio 10 veces.

Con este ligero calentamiento, ayudaremos a evitar lesiones que podamos provocarnos durante los ejercicios de entrenamiento.

¡Comenzamos con el entrenamiento!

Sentadillas

Las sentadillas nos ayudan a la hora de fortalecer nuestras piernas y glúteos. Es un ejercicio fácil, pero en el cual debemos prestar una importante atención a la postura correcta.

Sentadilla con peso
Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash
Sentadilla con peso

Nos colocamos de pie, con los pies separados a la altura de nuestra cadera. Flexionamos las rodillas, sin que estas superen la punta de nuestros pies. Mantendremos la espalda recta y los brazos extendidos hacia delante. Realizamos tres series de 12 repeticiones cada una. Entre cada serie descansamos 90 segundos. Como hemos mencionado, la postura es lo más importante para evitar lesiones y conseguir que el ejercicio sea lo más efectivo posible.

Si deseamos aumentar la dificultad, podemos realizar las sentadillas añadiendo algo de peso en los brazos, pueden ser pesas o balón medicinal.

Flexiones

Ahora es el turno de los brazos y pecho. Para fortalecerlos realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansaremos 90 segundos después de cada serie.

Flexiones
Flexiones

Colocamos los brazos a la altura de los hombros, las piernas apoyadas sobre las puntas de los pies y un poco separadas y la espalda recta. Bajaremos doblando los brazos hasta que nuestro pecho roce el suelo y subiremos.

Si ves que al principio este ejercicio es muy duro, podemos bajar la intensidad apoyando las rodillas en lugar de las puntas de los pies. De esta manera nos será más fácil realizar las series completas.

Abdominales

Abdomen. Tabla
Abdomen. Tabla

Ahora realizaremos un ejercicio que nos ayuda a mantener fuerte nuestro abdomen. Tumbados boca arriba, colocamos los antebrazos en el suelo y nos apoyaremos en nuestros codos. Por otro lado, mantendremos las piernas rectas (un poco abiertas) y apoyaremos sobre las puntas de los pies. Siempre manteniendo la espalda recta. Ahora mantendremos esta postura, mientras apretamos el abdomen durante 1 minuto. Realizaremos el ejercicios 4 veces, con un descanso de 30 segundos entre ejercicio.

Último ejercicio

Ya no queda nada, ahora un poco de aeróbico. Este ejercicio es muy práctico y nos ayuda a la hora de aumentar nuestra resistencia aeróbica.

Correr estático
Correr estático

Correr sin movernos del sitio. Vamos a simular que corremos pero sin movernos del sitio. Comenzamos colocándonos en posición de salida, de pie recto con los brazos a los lados. Ahora comenzaremos a correr sobre el mismo sitio, elevando las rodillas a la altura del pecho. A la vez moveremos los brazos adelante y atrás a la vez que elevas las rodillas. Este ejercicio lo realizaremos durante 30 segundos, ahora incrementamos la velocidad durante otros 30 segundos y descansamos 30 segundos. Esta pauta la realizaremos durante 3 minutos.

¡Ya hemos terminado!

Como podréis comprobar, esta pequeña rutina no os llevará más de 20 minutos al día y con ella mantendremos activos nuestros músculos y capacidad aeróbica.

Recordar que una vez terminéis la rutina debéis estirar para evitar lesiones. Además, la rutina debe realizarse con precaución y con un calzado y ropa adecuados.

Esta es una pequeña rutina de iniciación, en posteriores artículos os iremos incluyendo nuevos ejercicios que podréis ir incluyendo en vuestra rutina de forma que vayamos aumentando nuestra intensidad en nuestros ejercicios.

Si deseáis conocer otros ejercicios que nos ayudan a mantenernos en forma, no os perdáis el siguiente artículo: Glúteos firmes con estos 5 ejercicios en 4 semanas