¿Ejercicios de Cardio o ejercicios de fuerza? Como perder peso

Existe la falsa creencia que con la práctica de entrenamiento de cardio o aeróbicos, la pérdida de peso se vuelve más efectiva, obteniendo resultados rápidamente. Pero la realidad es bien distinta, como veremos a continuación.

zapatillas de correr
Zapatillas

Si solo nos limitamos a hacer entrenamientos de cardio, el cuerpo tenderá a acostumbrarse, además de que el entrenamiento se volverá rutinario y aburrido. Como veremos en el siguiente artículo, el cardio no es la forma perfecta de pérdida de peso, si no se combina con un entrenamiento de fuerza que rete al cuerpo a seguir quemando esas calorías extra.

pesas
Pesas

Entrenamiento de fuerza VS entrenamiento cardiovascular

Ejercicio de fuerza
Ejercicio de fuerza

Los entrenamientos de fuerza hacen que pierdas peso, pero en algunos casos, los entrenamientos aeróbicos pueden hacer que el cuerpo comience a almacenar grasa en vista de que tiene que afrontar entrenamientos de ejercicios aeróbicos. Sorprendentemente, el entrenamiento de fuerza funciona mejor para perder peso. Estos ejercicios aumentan la masa muscular magra, lo que disminuye las reservas de grasa del cuerpo, y aumenta tu metabolismo basal. Cuanto más musculo consigas construir, más calorías quemaras diariamente. Además, hay ejercicios de fuerza que te harán quemar el doble de calorías que algunos ejercicios de cardio. Los entrenamientos con kettlebells te harán perder 20 calorías más por minuto que los ejercicios de cardio. Para perder lo mismo deberías correr un ritmo de seis minutos por km.

Entrenamiento de baja intensidad o alta intensidad

Durante un entrenamiento de alta intensidad quemamos mucha más calorías que en un entrenamiento de baja intensidad. Como siempre será bueno alternarlos para que el cuerpo no se acostumbre al mismo tipo de entrenamiento. Pero en el entrenamiento de alta intensidad, la quema de calorías en bastante más alta durante el ejercicio llegando incluso, en algunos casos, hasta 24 horas después de haber hecho la rutina de ejercicio en cuestión.

¿Hacer cardio sin haber comido?

comida equilibrada
Comida equilibrada

Los falsos mitos dentro del entrenamiento dicen que si haces una rutina de cardio sin haber comido el cuerpo comenzara a consumir las reservas de grasa que posee. Esto no es del todo cierto, los músculos que usas normalmente para llevar a cabo una rutina de cardio dependen de los carbohidratos y de las grasas para obtener energía. Al contrario de lo que la gente cree, el cuerpo no obtendrá la energía de las reservas de grasa periférica de cadera o barriga, cogerá primero las grasas y los carbohidratos de las reservas musculares y del torrente sanguíneo. Entrenar sin haber hecho la ingesta de alimentos necesaria puede deshidratarte e incluso puedes entrar en hiperglucemia. Es bueno y recomendable comer una hora u hora y media antes del entrenamiento en cuestión. La ingesta de algo fácil de digerir nos ayudara en nuestro objetivo de quema de calorías a largo plazo.

¿Puedes comer lo que quieras si haces mucho entrenamiento de cardio?

En un par de minutos se pueden ingerir más calorías que las calorías que perderás en un entrenamiento de una hora. Si comes mucho y entrenas mucho, puedes desgastarte, lo que puede derivar en lesiones y entrar en procesos de descanso que no favorezcan la reparación. Por tanto, deberás controlar lo que comes, y que esta dieta sea sana. En esto, como en todo lo demás, la supervisión de un especialista te ayudará a conseguir tus metas de la forma más rápida, sana y efectiva.

¿Realizar la misma rutina de entrenamiento es efectivo?

No es un enfoque muy efectivo quedarnos con la misma rutina de entrenamiento y no modificarla. Lo mejor es diversificar entrenamientos. Cuando haces el mismo ejercicio de manera constante y rutinaria el cuerpo mejora en esta disciplina y deja de esforzarse. Por tanto, nuestro cuerpo deja de quemar tantas calorías como al principio, ya que mejora la relación calorías-esfuerzo, volviéndose efectivo en la realización del ejercicio. Por ello, recomendamos variedad en el entrenamiento, para evitar que nuestro cuerpo se habitué y que no se esfuerce mientras estamos haciendo la rutina de entrenamiento, no quemando así el número de calorías que queremos que queme.

Demasiado cardio

Entrenamiento de cardio
Entrenamiento de cardio

Haces mucho cardio pero no surte  el efecto deseado. Aumentas el entrenamiento y notas que no pierdes peso. Debemos partir de la idea de que el musculo pesa más que la grasa , pero en este caso lo que sucede no es eso, es que el cuerpo percibe que durante el día se producen largos entrenamientos aeróbicos, lo que somete al cuerpo a un estrés mayor al habitual. Por ello el organismo comienza a liberar cortisol, dicha hormona es mala para perder grasa ya que hace que el cuerpo la almacene. Cuanto más entrenes más cortisol, lo que no nos ayudara en nuestro objetivo.  Niveles altos de cortisol hacen que las células sean resistentes a la insulina y además el cortisol influye negativamente en las hormonas que regulan el hambre, pudiendo estar hambriento durante el entrenamiento y mucho tiempo después de terminarlo.

¿Pesas ligeras mientras hacemos ejercicios de cardio?

Levantar pesas de poco peso no marca ninguna diferencia, no te ayuda a quemar calorías. Un alternativa podrá ser el uso de un chaleco de peso mientras hacemos ejercicios aeróbicos ya que distribuye el peso uniformemente y será más efectivo para la pérdida de peso.

¿No haces suficiente cardio?

Mucha gente se piensa que 30 minutos de ejercicio  3 veces a la semana adelgaza. Esto no es así, esta rutina te mantiene activo y dejas el sedentarismo. Pero esto no te ayudara a perder peso, necesitas más intensidad y trabajo. Cuatro entrenamientos intensos y variados a la semana, serán la clave para conseguir nuestro objetivo.

Hacer cardio solo por la mañana

Se dice que si practicamos cardio por la mañana reactivamos el metabolismo. Esto es otro de los falsos mitos dentro del fitness. Da igual cuando lo hagas, mientras lo hagas. Si sientes que entrenar por la mañana no te viene bien, cambia tu rutina a otra franja horaria en la que te sientas mejor. 

Entrenamiento de cardio y luego entrenamiento de fuerza

Si comienzas tu entrenamiento haciendo ejercicios de cardio de alta intensidad, puede ser que luego no tengas fuerzas para lo demás.

Lo óptimo será que hagamos cardio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza alta intensidad en días alternos para centrarse en ellos por separado.

En conclusión…

La variedad y combinación de estas disciplinas será lo que nos lleve a alcanzar el objetivo marcado de la mayor quema de grasa, para conseguir ese tipo de cuerpo con el que cada uno se siente cómodo. Ademas, debemos llevar una dieta equilibrada que nos aporte la energía necesaria para conseguir nuestro objetivo. Recordar que siempre debemos consultar con nuestro médico para poder obtener los resultados saludables deseados.

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