Fortalece la parte baja de la espalda con tres cómodos ejercicios

Todos sabemos la importancia de mantener una espalda sana y ejercitada. La espalda soporta todo el peso del cuerpo y no descansa. La parte baja de la espalda o mejor dicho, la zona lumbar, se trata de una parte de la espalada que soporta un constante peso y flexión de nuestro cuerpo. Es por ese motivo que mantener la zona lumbar bien trabajada y fuerte nos evitará dolores en el futuro.

¡Antes de trabajar los lumbares, debemos recordar una cosa!

Es tan importante trabajar y fortalecer los músculos de la espalada, como lo es aprender a agacharnos y flexionarnos correctamente. Debemos tener claro que cuando nos agachemos o vayamos a coger algo del suelo, debemos separar los pies para ampliar nuestra zona de apoyo,  flexionar las rodillas y mantener la espalda recta (de forma natural). De esta manera evitaremos futuras lesiones.

Ahora vamos con nuestros ejercicios fáciles y rápidos para fortalecer la zona lumbar

Superman

Nos tumbamos en el suelo boca abajo, podemos colocar una esterilla para estar más cómodos. Una vez boca abajo, con los brazos y piernas estirados, y con la frente apoyada en el suelo ¡Comenzamos!. Sin hacer movimiento bruscos, inspiramos y elevamos a la vez los brazos y las piernas, los mantenemos elevados durante 2 segundos y descansamos. Realizaremos 10 repeticiones.

Superman arrodillado. Estiramiento pierna y brazos alternos

Ejercicio superman arrodillado
Ejercicio superman arrodillado

Nos colocamos boca abajo en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), contraemos los abdominales y mantenemos la espalda recta. Ahora estiramos el brazo izquierdo hacia delante y la pierna contraria (derecha) a la vez, estabilizamos y aguantamos cinco segundos. Descansamos cinco segundos y comenzamos el ejercicio con el brazo y la pierna contraria. Es un ejercicio muy completo que nos ayuda a mejorar la estabilización de la zona lumbar. Repetiremos 10 veces alternando brazos y piernas.

Elevación de la pelvis

Nos colocamos boca arriba sobre la esterilla. Flexiona las rodillas y pon las plantas de los pies en el suelo, coloca los brazos totalmente estirados a ambos lados del cuerpo. Lentamente y con control vamos levantando los glúteos y, posteriormente, la pelvis. Aguantamos durante 5 segundos y descansamos dos. Volvemos a realizar el ejercicio 10 veces.

!No olvidemos estirar!

Siempre que terminemos de realizar los ejercicios, debemos dedicar un espacio de tiempo al terminar la sesión a estirar nuestra espalda.

Ejercicio para estirar la espalda
Ejercicio para estirar la espalda

Con estos tres simples ejercicios podemos contribuir al mantenimiento de los músculos de la zona lumbar. Recordad que es fundamental mantener la zona lumbar fuerte y sana. Además, debéis realizar los ejercicios de forma lenta y relajada. Si presentamos dolores de espalda o molestias habituales, es recomendable que consultéis con vuestro médico.

Si os habéis quedado con ganas de más, os recomendamos que le echéis un vistazo a este artículo: Glúteos firmes con estos 5 ejercicios en 4 semanas