Glúteos firmes con estos 5 ejercicios en 4 semanas

La importancia de los glúteos y el cambio en el canon de belleza

Los glúteos han adquirido una gran importancia estética en los últimos años, debido entre otras muchas cosas, a un cambio en los cánones de belleza promovidos mayoritariamente por  las celebrities. Beyonce, Jennifer Lopez, Kim Kardashian o Cardi B son solo algunos de los ejemplos de mujeres que han hecho de este parte de su cuerpo un valor distintivo e incluso de empoderamiento femenino.

¿Porque debemos tonificar los glúteos?

Más allá de la parte meramente estética, los glúteos se componen de una cadena muscular (gluteus minimus, medius y maximus entre otros músculos) que como otros conjuntos musculares, suministran un soporte firme a la columna y al resto del cuerpo.

Estética o funcionalidad 

Es importante ejercitarlos a nivel estético para conseguir esa figura deseada, pero sobre todo para favorecer la funcionalidad de este conjunto muscular. 

5 ejercicios que tonificaran los glúteos en 4 semanas

1. Sentadillas

Sentadilla (3 x 15) = (3 series de 15 repeticiones)

Imagen de Sentadilla
Sentadilla
  • Empezaremos con una apertura de piernas de ancho de hombros.
  • La espalda recta y el abdomen contraído.
  • Nos dispondremos a bajar (una de las ideas a tener en cuenta es que las rodillas mientras estamos bajando no podrán sobrepasar la punta de los dedos de los pies)

Sentadilla con peso

imagen mujer sentadilla con peso
Sentadilla con peso

Para incrementar la dificultad y los resultados del ejercicio añadiremos peso, pudiendo utilizar tanto barra con discos como mancuernas.

2. Lunge

Lunges (3 x 15)

Imagen mujer haciendo Lunges
Lunges
  • Daremos una zancada larga. Donde el pie adelantado apuntará hacia delante y el pie trasero estará estabilizando apoyando la punta del mismo.
  • Espalda recta y abdomen contraído.
  • La pierna trasera apoyada en punta es la encargada del  movimiento. Este debe ser acercar la rodilla, en ángulo de 90 º, al suelo.
  • Es importante que la pierna delantera se mueva lo menos posible y que sea la trasera la que lleva a cabo el movimiento.
  • Deberemos intercambiar las piernas para trabajar ambos glúteos.

Lunges con pie en banco

Lunge con pie en banco
Lunge con pie en banco

Para incrementar dificultad y resultados la pierna trasera podrá ponerse en un banco elevando el pie trasero.

3. Peso muerto

Imagen levantamiento de peso muerto
Levantamiento de peso muerto

Peso muerto (3 x 15)

  • Espalda recta y abdomen contraído. Apertura de piernas a la anchura de los hombros. Nos disponemos a levantar peso (barra con discos)
  • Cogemos la barra y la elevamos hasta la mitad de los cuádriceps.
  • Nos disponemos a bajar. Con la espalda recta y manteniendo la apertura de las piernas, desplazamos la barra hacia abajo, pegada a las piernas (hasta la mitad de la tibia). Cuando realizamos este movimiento el glúteo se desplaza hacia abajo y hacia atrás.

4. Hip thrust

Hip thrust (3 x 15)

  • Tumbados boca arriba
  • Las piernas en ángulo de 90º y la parte superior de la espalda (parte escapular y cuello) apoyadas en un banco.
  • Empujamos con un movimiento suave (para evitar movimientos lesivos) la pelvis hacia arriba

Hip thrust con peso

Hip thrust con peso

Hip thrust con peso

Para incrementar la dificultad y los resultados, como ya hemos dicho anteriormente, deberemos hacerlo con peso (un disco o mancuerna será suficiente)

5. Elevaciones laterales

Elevaciones laterales

  • Tumbados en el suelo, apoyando el lateral del cuerpo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
  • La pierna superior que descansa sobre la pierna apoyada en el suelo, es la que ejecutará el movimiento.
  • Empezamos moviendo la pierna superior haciendo un ángulo de 45 º entre las dos piernas
  • Iremos intercambiando las piernas para ejercitar ambos glúteos

Con estos sencillos ejercicios potenciaremos nuestra imagen y la sujeción integral del cuerpo, acabando así con los temidos dolores de espalda y otros problemas devenidos del bajo tono muscular del glúteo.