La importancia de un suelo pélvico fuerte y sano

Primero, y antes que nada, debemos saber que es el suelo pelvico y la importancia de tenerlo fuerte y sano.

El suelo pélvico lo forman un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la parte inferior de nuestra pelvis, sostienen a una altura adecuada, aquellas vísceras y órganos como la vejiga, uretra, útero, vagina y recto. Fortalecer el suelo pélvico es igual de importante en hombres como en mujeres, para permitir el buen funcionamiento de nuestros órganos.

Funciones principales del suelo pélvico:

  • Continencia. Su función principal es contener, en la medida adecuada, las vísceras y órganos inferiores.
  • Función sexual. Es muy importante mantener un suelo pélvico fuerte para evitar problemas en las relaciones sexuales.
  • Función reproductiva. Sostiene el peso de la placenta y el bebe durante 9 meses, además de contribuir en el proceso del parto.
imagen mujer sobre fitball
Mujer sobre fitball

Cuando el suelo pélvico se encuentra debilitado, puede provocar pérdidas de orina e incluso perdidas fecales. Los músculos que forman el suelo pélvico trabajan en conjunto con el abdomen, de forma que es recomendable mantener también un abdomen fuerte. Os dejamos un artículo para ayudaros a fortalecer vuestro abdomen: Ejercicios abdominales para perder tripa fácilmente.

Una vez que sabemos en qué consiste nuestro suelo pélvico y cuál es su función, vamos a comentar algunas técnicas que nos permiten fortalecerlo.

imagen mujer sentada
Mujer preparándose para hacer ejercicio

Vamos con los ejercicios de Kegel

Estos ejercicios fueron creados alrededor de 1940 por el doctor Arnold Kegel. Arnold ideó ejercicios de contracción para tratar ciertas patologías asociadas a la musculatura del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel se basan en las contracciones de la musculatura del suelo pélvico, sobre todo del músculo pubococcígeo. Estos nos ayudan a recuperar el tono y la tensión muscular de la musculatura perineal. Los ejercicios de Kegel, siendo muy sencillos y asequibles, se pueden practicar en cualquier parte y además son muy apropiados para fortalecer y mejorar el control de nuestra vejiga, útero y recto.

Sin más dilación, explicaremos como se hacen estos ejercicios que favorecen esta musculatura de gran importancia estructural y de soporte.

Postura, respiración y contracción de los ejercicios de Kegel

  • Postura correcta: El posicionamiento de nuestro cuerpo es vital para proceder a hacer cualquier ejercicio. Por tanto, debemos tener cierta conciencia muscular y postural. Dicho esto, procedemos a hacer los ejercicios de Kegel. Evitamos anteversiones de la pelvis (pelvis hacia atrás como sacando culo) y retroversiones (pelvis hacia delante). Debemos estar en postura neutra. Al principio, será beneficioso que los hagamos sentados apoyando los isquiones, que son esos huesos que notamos en los glúteos. Es en esta posición es en la que realizamos estos ejercicios.
  • Una buena respiración: cogemos aire sin bloquear una respiración normal. Comenzamos inhalando y es cuando exhalamos cuando contraemos y elevamos la musculatura perineal. La respiración nos ayuda en cualquier tipo de ejercicio, pero cuando trabajamos musculatura interna de soporte, esta nos dará una ayuda extra para el buen desarrollo de los ejercicios.
  • Las contracciones: debemos tener esa conciencia muscular a la que hacíamos mención antes e identificar la musculatura que queremos trabajar en exclusividad. Dicha musculatura es la musculatura perineal o del suelo pélvico, por ello debemos localizarla ( un fitball nos podrá ayudar en dicha tarea ) y trabajarla contrayendo y elevando.

El proceso en la realización de los ejercicios de Kegel será el siguiente:

  1. Inhalar y exhalar
  2. Contraer y elevar
  3. Mantener la contracción durante la exhalación
  4. Descansar y relajar

Musculatura que no debe estar implicada en el proceso de los ejercicios Kegel

Es importante tener esa conciencia postural y muscular, que evitará lesiones innecesarias y hará los ejercicios lo más efectivos posible. Por ello, debemos evitar la implicación de ciertos grupos musculares cuando hagamos Kegel, no porque su implicación sea de carácter lesivo, si no por ser lo más efectivos posibles cuando nos dispongamos a la realización de dichos ejercicios.

Por tanto, no deberemos activar los siguientes grupos musculares

  • Abdomen: más concretamente los rectos abdominales.
  • Glúteos: la musculatura de los glúteos debe permanecer inactiva para favorecer el fortalecimiento de la musculatura interna perineal.
  • Piernas: la cara interna de las piernas, donde se encuentran los abductores, también debe permanecer inactiva durante la realización de estos ejercicios.

Personas que se pueden beneficiar de los ejercicios de Kegel

Son unos ejercicios poco lesivos pero que tienen grandes beneficios, aun así no estará de más consultar con un médico o fisioterapeuta para que nos pauten y nos guíen en la realización de estos ejercicios. Por ende, los beneficiarios de estos ejercicios pueden ser:

  • Cualquier persona adulta
  • Aquellas que practiquen deportes de impacto (running, bodypump, kickboxing) e Hiperpresivos (levantamiento de pesas)
  • Aquellas mujeres que estén en la menopausia y los hombres durante la andropausia.
  • En el periodo del postparto, son muy recomendables ya que es la musculatura, junto con la abdominal, que más sufre durante el embarazo. Como bien hemos dicho serán usados para  recuperar el tono muscular de la musculatura perineal.
  • Personas que sufran de estreñimiento, ya que mejoran el control de los músculos del recto y ano, y favorecen las deposiciones.
Imagen preparador
Preparador

En vista de la importancia de tener un suelo pélvico saludable y la importancia de realizar los ejercicios correctamente, desde prisaedicones recomendamos que consultes con tu médico y busques la ayuda de un profesional que pueda guiarte en la tarea del fortalecimiento de tu musculatura perineal.